Recepten met peulvruchten
Recepten met peulvruchten zijn een goede vervanger voor recepten met vlees, omdat ze rijk zijn aan eiwitten en ijzer. Voorbeelden van peulvruchten zijn doperwten, kikkererwten (denk aan humus), witte bonen (in tomatensaus), bruine bonen (chili sin carne), tuinbonen, linzen, maar ook de pinda is een peulvrucht. Peulvruchten hebben een aanzienlijk lagere voetafdruk dan vlees. Lees meer >>
Linzensoep, 2p
| Ingrediënten |
Bereidingswijze |
| 250 gram gekookte linzen 1 grote aardappel 100 gram soepgroente (prei, wortel, knolselderij, ui) 5 gram margarine 1 laurierblad 1 mespunt tijm 1 mespunt basilicum zout en peper halve liter water |
Schil en snijd de aardappel in kleine blokjes, kook bij voorkeur in een snelkookpan de aardappel gaar. Zet de linzen op met een halve liter water, het laurierblad, de tijm, de basilicum, zout en peper. Fruit de soepgroente. Giet het kookvocht met de linzen in een zeef boven de tweede pan. Wrijf de linzen door de zeef. Breng het geheel weer aan de kook en laat nog 5 minuten doorkoken. Serveer de soep met brood.
|
Erwtensoep
| Ingrediënten |
Bereidingswijze |
| 500 g groene erwten of spliterwten (sneller gaar dan groene erwten) ½ kg aardappelen, ½ kg prei, 1 selderijknol bosje selderij 1 lepel zout ½ liter melk 2 bouillonblokjes 4 geroosterde boterhammen, 4 el margarineboter (beter dan roomboter m.b.t. milieubelasting) |
Was de erwten en laat ze 12 tot 24 uur weken in 2 liter water. Zet ze op met het water waarin ze geweekt zijn. Doe de bouillonblokjes erbij. Laat de spliterwten 1,5 uur (0,5 uur tot 3 kwartier met een snelkookpan) op zacht vuur koken. Doe de kleingesneden aardappelen en groente erbij met zout. Laat koken tot de groente gaar zijn. Maak de soep af met melk.
|
Bruine bonen soep (2p)
| Ingrediënten |
Bereidingswijze |
| 200 gram bruine bonen (uit blik of glas!) 2 ons wortel (2 middelgrote wortels) 2,5 ons prei(1 prei) 2 uien 2 eetlepels paprikapoeder peper, zout 4 dl tomatenketchup 1 stokbrood 2 el mayonaise 1 bouillonblokje |
Waarom bonen uit blik of glas?: De hoeveelheid bonen (200 gram) is dusdanig weinig, dat de indirecte energie benodigd voor het voorkoken plus in blik/glas verpakken (≈ 1,4 Mj) minder is dan de benodigde directe energie van het in 1 uur zelf gaar koken -met een gewone pan- van de bonen (≈ 2 Mj). Verhit de olie in de wok of pan en fruit de gesnipperde ui. Snijd de prei in dunne ringen en voeg die met de in kleine stukjes gesneden wortel toe. Roerbak alles een aantal min. Serveren met lekker brood en een lepel mayonaise.
|
Chili sin carne
| Ingrediënten |
Bereidingswijze |
| 3 teentjes knoflook 1 rode paprika 1 blikje mais 1 blikje ananas 1 volle theelepel korianderzaad 1 volle theelepel bruine basterdsuiker 1 bouillonblokje 5 grote tomaten(volle grond of blik), ontveld 1 volle theelepel paprikapoeder 1 theelepel chilipoeder 450 gram bruine bonen uit blik of glas zout/peper, eventueel tabasco 2 el olijfolie 2 uien |
Ontvel de tomaten door ze kort te laten koken. Fruit de uien met de knoflook en bak ze tezamen met de paprika in de olijfolie. Laat de maïs en ananas uitlekken. Voeg de maïs toe aan de paprika. Snijd de ananasringen en de tomaten klein en voeg ze toe. Voeg bruine bonen toe en alle kruiden.
|
1pan: Linzen-kwarkschotel
| Ingrediënten |
Bereidingswijze |
|
100 gram linzen uit blik |
Laat de linzen uitlekken. Kook de rijst in een pan met deksel, plaats de linzen gedurende het koken op de deksel van de rijstpan zodat deze meewarmen. Vermeng de linzen met de rijst en schep dit mengsel in een ovenvaste schaal. Snipper de ui, pers de knoflook, snijd de wortel in dunne plakjes. Fruit de ui, de knoflook en de wortel in de margarine. Roer de melk door de kwark en roer de mosterd, kerrie en de geraspte kaas erdoorheen. Maak op smaak met peper en zout. Schep het groentemengsel in de ovenschaal op de linzen met rijst. Voeg de bovenlaag toe: het kwarkmengsel. Zet het gerecht nog 10 minuten onder een grill. Serveer er een frisse salade bij.
|
1pan: Groentestoofschotel met kikkererwten
| Ingrediënten |
Bereidingswijze |
| 2 uien 2 tl chilipoeder stukje gemberwortel (2 cm) 2 el olijfolie 2 geperste teentjes knoflook 2 tl djinten (komijnpoeder) 2 tl koriander 2 courgette (juli t/m nov), alternatief 2 grote prei 200 gr. champignons 1 blikje kikkererwten (200 gram) 2 dl gezeefde tomaten 2dl groentebouillon, snufje zout 300 gram couscous, 300 ml kokend water |
Schil en snipper de uien. Schil en rasp de gember. Bak de ui in de olie glazig. Voeg de knoflook, gember, djinten, koriander, chilipeper en zout toe. Snijd de courgette en champignons in plakjes. Laat de kikkererwten uitlekken. Voeg de groenten, kikkererwten, gezeefde tomaten en de bouillon toe aan de gekruide ui en laat 15 minuten met een deksel op laag vuur pruttelen. Wel de couscous in 300 ml water dat net gekookt heeft gedurende 12 minuten, af en toe roeren. Serveer de groenteschotel met een schaaltje couscous.
|
Onion Bhajis (Uien-Balletjes)
| Ingrediënten |
Bereidingswijze |
| 4 uien 120 gram maïsmeel 8 theelepels komijn 200 gram kikkererwtenmeel 1 teen knoflook 2 eetlepels koriander 300 ml plantaardige olie 2 eieren zout saus:300 gram yoghurt, handvol verse munt |
Schil en snipper de uien met de knoflook. Meng in een kom de eieren, het mais- en kikkererwtenmeel en voeg komijn, koriander en zout toe. Roer 400 ml water erdoor tot er een beslag ontstaat. Roer de uien er doorheen. Draai er ongeveer 20 balletjes van. Frituur de balletjes ongeveer 3 minuten in een pan met een flinke bodem olie. Laat ze goed uitlekken en ze zijn klaar om te serveren met een yoghurtsaus met verse munt.
|
Pastaschelpjes met doperwten en citroen
| Ingrediënten |
Bereidingswijze |
| 3 ons meergranen pasta schelpjes 4 ons doperwten uit blik of glas 1 citroen 125 ml room 1 ons parmezaanse kaas knoflook zout peper |
Kook de pasta en doperwten in 10 minuten beetgaar. Giet deze af en breng deze over in een koekenpan. Doe de room, zout, peper en sap van 1 citroen erbij. Voeg 1 teentje knoflook toe. Verwarm 1 minuut en serveer met geraspte parmezaanse kaas.
|
